Fumer pour souffler : pourquoi la nicotine ne remplace pas la pause.

On connait tous cette situation : on est au travail ou en cours, la tension monte, les emails s'accumulent ou un examen approche. Alors, instinctivement, on se lève et on sort prendre une petite pause pour fumer. 

"Juste cinq minutes pour souffler... ça ira mieux après."

"Je vais aller fumer, ça va me permettre de prendre l'air et de parler avec quelqu'un". 

Sur le moment, ça fonctionne : le geste rassure, le cerveau reçoit un petit "shoot" de nicotine, et la pause devient agréable. 

Le rôle de la nicotine : plaisir instantané, contrôle illusoire

Quand on fume ou on vape : 

• La nicotine arrive dans le cerveau en quelques minutes, provoquant un pic de plaisir et de stimulation.
• Ce pic retombe rapidement, déclenchant une envie de fumer à nouveau.
• Le geste est répétitif et familier, donnant l'impression de contrôler le stress ou l'ennui. 

Le corps et le cerveau s'habituent très vite à ce mécanisme : chaque pause devient liée à la nicotine. On ne prend plus la pause pour soi, mais pour "justifier" la cigarette ou la vape.  

Ce qui coince à moyen et long terme

• Dépendance : le cerveau associe pause = nicotine. Même si le stress diminue temporairement, la dépendance s'installe.
• Stress et émotions amplifiées : paradoxalement, fumer n'aide pas à long terme. Le stress et l'irritabilité reviennent plus vite entre les cigarettes.
• Automatisme : le geste devient un réflexe, on fume sans réfléchir, ce qui empêche de développer de vraies stratégies de détente.
• Risques physiques : le tabac expose à des maladies cardiovasculaires, pulmonaires et cancers. La vape limite certains risques, mais la dépendance à la nicotine reste.  

Des alternatives réalistes 

Pour retrouver une pause qui soulage vraiment : 

✔️ Respiration consciente ou cohérence cardiaque

Quelques minutes suffisent pour calmer le système nerveux et réduire le stress. Il existe des applications comme Respirelax pour être guidé

✔️ Micro-pauses actives

Marcher, s'étirer ou boire un verre d'eau structure l'attente et décharge l'attention

✔️ Substituts ou gestes oraux

Gommes à la nicotine, inhalateurs, ou simplement mâcher un chewing-gum pour occuper les mains et le geste répétitif.

Conclusion

La nicotine ne crée pas le besoin de pause : elle lui donne une forme immédiate mais souvent illusoire. Comprendre ce mécanisme permet de reconquérir ses pauses, de gérer stress et ennui autrement, et d'adopter des stratégies plus saines et durables. 

Source

Herman, M., & Tarran, R. (2020). E-cigarettes, nicotine, the lung and the brain: multi-level cascading pathophysiology. The Journal of physiology, 598(22), 5063–5071. https://doi.org/10.1113/JP278388 

Hopper, S. I., Murray, S. L., Ferrara, L. R., & Singleton, J. K. (2019). Effectiveness of diaphragmatic breathZZing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review. JBI database of systematic reviews and implementation reports, 17(9), 1855–1876. https://doi.org/10.11124/JBISRIR-2017-003848 

Nezhad, V. M., Razavi, H., & Nezhad, M. M. (2022). Effects of mento-physical exercises on mental fatigue of shift work. International journal of occupational safety and ergonomics : JOSE, 28(4), 2308–2314. https://doi.org/10.1080/10803548.2021.1995225 

Nutt, D. J., Lingford-Hughes, A., Erritzoe, D., & Stokes, P. R. (2015). The dopamine theory of addiction: 40 years of highs and lows. Nature reviews. Neuroscience, 16(5), 305–312. https://doi.org/10.1038/nrn3939 

Picciotto, M. R., Brunzell, D. H., & Caldarone, B. J. (2002). Effect of nicotine and nicotinic receptors on anxiety and depression. Neuroreport, 13(9), 1097–1106. https://doi.org/10.1097/00001756-200207020-00006 

Tiwari, R. K., Sharma, V., Pandey, R. K., & Shukla, S. S. (2020). Nicotine Addiction: Neurobiology and Mechanism. Journal of pharmacopuncture, 23(1), 1–7. https://doi.org/10.3831/KPI.2020.23.001 

Woodcock, E. A., Stanley, J. A., Diwadkar, V. A., Khatib, D., & Greenwald, M. K. (2020). A neurobiological correlate of stress-induced nicotine-seeking behavior among cigarette smokers. Addiction biology, 25(4), e12819. https://doi.org/10.1111/adb.12819 

Numéros utiles :

Si la cigarette, la vape, le stress et l'envie de fumer prennent trop de place, il existe des ressources gratuites, anonymes et confidentielle : 

• Tabac Info Service : 39 89 - Service national d'information, d'écoute et d'orientation, numéro gratuit
• 31 14 - numéro gratuit, permet d'échanger auprès de professionnels de la santé mentale